ارزش غذایی نان و روش‌های افزایش آن
امروزه نان و سایر محصولات حاوی غلات، به بخش جدایی ناپذیری از رژیم‌های غذایی مختلف در سراسر جهان تبدیل شده است. ارزش غذایی غلات یک موضوع کاملا مشخص بوده زیرا اکثر این محصولات از گندم بدست می‌آیند.
اگر چه در حین آسیاب و طی کردن مراحل پخت ممکن است که تغییراتی در کیفیت نان و ارزش غذایی آن‌ها ایجاد شود، اما همچنان گندم و خصوصیات نان در این محصولات وجود دارد.
ارزش غذایی نان با انواع آرد
نان‌هایی که با آرد گندم پخت می‌شوند دارای میزان قابل توجهی پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر، ویتامین و مواد معدنی است. در نان‌های سبوس دار نیز، میزان ارزش غذایی به بالاترین حد خود می‌رسد، زیرا ۱۰۰% دانه‌های سبوس به آرد تبدیل می‌شود.
این مقادیر در نان‌هایی که با آرد سفید پخت شده کمتر است، اما همچنان ارزش غذایی بالایی دارند. به عنوان نمونه، ترکیبات غذایی نان‌های انگلیسی را در زیر مشاهده می‌کنید:
| ۱۰۰ گرم نان پخته شده با آرد سبوس (گرم) | ۱۰۰ گرم نان پخته شده با آرد سفید (گرم) | |
| ۴۱.۶ | ۴۹.۳ | کربوهیدرات |
| ۹.۲ | ۸.۴ | پروتئین |
| ۷.۱ | ۲.۷ | فیبر |
| ۲.۵ | ۱.۹ | چربی |
در برخی از نقاط جهان، نان‌هایی تولید می‌شود که میزان ارزش غذایی آن، بین آرد سفید و آرد سبوس است که این کار براحتی با ترکیب این دو آرد با نسبت‌های مختلف انجام می‌شود.
متداول‌ترین نسبت ترکیب آرد سفید و سبوس، استفاده مساوی از هر دوی آن‌هاست (۵۰-۵۰). با این کار، از فیبر فراوان موجود در سبوس نیز بهره مند می‌شوید که برای کودکان، ارزش غذایی بالایی دارد.
مفهوم نان‌های سبوس دار اولین بار در ایالات متحده آمریکا ایجاد شد. دلیل آن را می‌توان تلاش فناوران و نانوایان برای افزایش ارزش غذایی نان‌ها مخصوصا افزایش میزان فیبر دانست.
امروزه ارزش غذایی نان توسط وزارت خانه‌های مربوطه و آیین نامه‌های موجود کاملا کنترل می‌شود.
افزایش ارزش غذایی نان؛ چگونه؟
به دلیل نقش مهمی که نان‌ها در رژیم غذایی همه مردم جهان دارند، افزایش ارزش غذایی نان و غنی سازی آردهای سفید و سایر آردها با مواد مغذی، در بسیاری از کشورها مانند آمریکا و انگلیس به موضوع مهمی بدل شده است (Ranhotra 1991 ; Rosell 2012). این غنی سازی عمدتا شامل افزودن کلسیم، برخی از ویتامین‌های ضروری و آهن به روش‌های مختلف است.
البته بسته به قوانین و شرایط نظارتی در کشورهای مختلف، مواد دیگری مانند فولیک اسید نیز به ترکیبات نان افزوده می‌شود (Rosell 2012).
در این بین، سایر مواد افزودنی مورد استفاده در فرمولاسیون نان، در افزایش یا کاهش کیفیت تغذیه‌ای آن نقش دارند. بعضی از آن‌ها مانند چربی و بعضا شکر، به عنوان ارزش غذایی در نظر گرفته نشده، اما میزان آن‌ها در بسیاری از انواع نان محدود است و سهم کمی در ارزش غذایی نان دارند.
در بعضی از مناطق جهان نیز کاهش میزان سدیم نان در دستور کار قرار گرفته که به دلیل افزودن نمک (سدیم کلرید) برای بهبود طعم نان استفاده می‌شود.
میزان مصرف نان در کشورهای مختلف
میزان مصرف نان در مناطق مختلف جهان متفاوت است. به عنوان مثال، در رژیم‌های غذایی به اصطلاح “غربی” مورد استفاده در اروپا و آمریکای شمالی، مصرف نان در حال کاهش بوده، اما میزان آن بسته به نوع نان و منطقه مورد نظر کاملا متفاوت است.
همچنین اگر آمار سرانه مصرف نان در بسیاری از کشورها را مورد بررسی قرار دهید، کاهش تدریجی مصرف نان را مشاهده می‌کنید. این اتفاق حتی برای مصرف کنندگان بزرگ نان مانند آلمان و فرانسه نیز در حال رخ دادن است. یک نمونه از آمار کاهش مصرف نان که مربوط به کشور انگلستان بوده را در زیر میبینید:
| سرانه مصرف یک خانوار در سال (کیلوگرم) | سال |
| ۴۵.۸۶ | ۱۹۸۵ |
| ۴۵.۷۰ | ۱۹۹۰ |
| ۳۹.۳۶ | ۱۹۹۵ |
| ۳۷.۴۴ | ۲۰۰۰ |
منبع: سازمان غذای انگلیس
البته باید توجه داشت داده‌هایی که برای استفاده در چنین آمارهایی بکار می‌رود، اغلب تحت تاثیر روش‌های استفاده شده برای جمع آوری داده‌ها هستند.
به عنوان مثال، معمولا نان‌های استفاده شده در خارج از خانه مانند رستوران‌ها و کافه‌ها در نظر گرفته نمی‌شود. همچنین عدم وجود یک تعریف واحد از نان باعث ایجاد خطا و انحراف در میزان واقعی خواهد شد.
با این حال، آمار کشور انگلستان نسبت به کشورهایی که با وجود وابستگی رژیم غذایی آن‌ها به نان، بشدت با کاهش مصرف آن روبرو شدند، امیدوار کننده بنظر می‌رسد. به عنوان مثال، نتایج یک نظر سنجی در ایتالیا (در سال ۲۰۱۴) نشان می‌دهد که مصرف سرانه نان در سال ۱۹۸۰ برای هر فرد حدود ۸۴ کیلوگرم در سال بوده (روزانه حدود ۲۳۰ گرم)، اما در سال ۲۰۱۳ این میزان به کمتر از ۳۶ کیلوگرم در سال رسیده است.
در مقابل، مصرف غلات و محصولات مبتنی بر گندم از جمله نان در کشورهای آسیایی (به عنوان مثال اندونزی) به سرعت در حال افزایش می‌باشد که اغلب همراه با برنج مصرف می‌شود (Donley 2014). بدون توجه به روش‌های جمع آوری داده‌ها و تجزیه و تحلیل آن‌ها، واضح است که مصرف نان و سایر محصولات حاوی غلات، نقش قابل توجهی در برطرف کردن نیازهای غذایی انسان در سراسر جهان دارد. تشویق به افزایش مصرف نان و بهبود ارزش غذایی نان بهترین روش برای تداوم این مسیر است.
تاثیر ارزش غذایی نان در میزان مصرف آن
افزایش تولید و مصرف انواع نان بشدت تحت تاثیر ارزش غذایی آن‌ها و توصیه متخصصان این حوزه است. به عنوان مثال، نان‌های سبوس‌دار به عنوان یک منبع طبیعی اسید فولیک شناخته شده، همچنین در بعضی توصیه‌ها، غنی سازی نان با سلنیوم مورد توجه قرار گرفته است.
البته گندم‌هایی که در بعضی از نقاط جهان مانند کانادا رشد می‌کنند، بطور طبیعی دارای مقادیر مناسبی از سلنیوم هستند که این مواد معدنی قطعا به محصول نهایی نیز انتقال داده می‌شود.
اما در نقاط دیگر جهان که سلنیوم کمتری در خاک وجود دارد، بصورت اختیاری یا اجباری، غنی سازی نان با سلنیوم انجام می‌شود.
غنی سازی نان
همانطور که گفته شد، در بسیاری از کشورها، قوانینی برای غنی سازی اجباری آرد نان با مواد مختلف وجود دارد. اما بعضی از افراد و گروه‌ها مانند روزنامه نگاران و خبرنگاران همواره در مورد این موضوعات جبهه می‌گیرند و سعی می‌کنند تا موضوع غنی سازی آرد نان را منفی جلوه دهند.
اما واقعیت این است که افزودن مواد طبیعی به نان (به عنوان مثال فیبر)، باعث افزایش کیفیت نان و ارزش غذایی آن شده که در نهایت برای سلامتی افراد مفید خواهد بود.
مشکل دیگر در مورد غنی سازی نان برای ارتقاء سلامت این است که بسیاری از این مواد تنها برای گروهی از افراد مورد نیاز است (مثلا کودکان یا زنان باردار) و نه تمام افراد جامعه.
پس از انتشار شواهد آزمایشگاهی مبنی بر تغییر یا حذف بعضی از مواد مورد استفاده در نان، صنایع پخت نان و کارگاه‌های فعال در این حوزه، واکنش مثبتی در این باره نشان دادند.
به همین دلیل در حال حاضر، در بسیاری از دستورهای پخت انواع نان، از چربی به عنوان ماده افزودنی استفاده نمی‌شود. با حذف چربی ترانس، استفاده از روغن‌های غنی از امگا ۳ جایگزین مناسبی برای بهبود ارزش غذایی نان ها به شمار می‌رود.
کشاورزی ارگانیک و فروش محصولات آن مخصوصا گندم و مشتقات آن به بخش بزرگی از فعالیت اقتصادی هر کشور تبدیل شده است (Cauvain 2003). امروزه با پیشرفت تکنولوژی، فناوری تولید نان با استفاده از محصولات غیر ارگانیک بسیار شبیه به تولید نان با آرد و گندم ارگانیک می‌باشد.
هر چند که برای دستیابی به کیفیت قابل قبول محصول، ممکن است افزودنی‌هایی نیز به مواد اولیه اضافه شود، اما در نهایت هیچ تفاوتی بین ارزش غذایی آن‌ها وجود ندارد.
تاثیر میزان فیبر و کربوهیدرات در نان
موضوع افزایش میزان فیبر در رژیم غذایی با مصرف غذاهای حاوی غلات، سال‌هاست که مورد توجه قرار گرفته و در بعضی از کشورها منجر به استفاده از آرد سبوس به جای آرد سفید در تولید نان شده است.
افزایش مصرف فیبر و غلات به عنوان روشی برای کاهش میزان ابتلا به بعضی از بیماری‌ها مانند ناراحتی‌های قلبی، برخی از انواع سرطان و دیابت نوع ۲ به شمار می‌رود (Miller Jones 2005). همچنین افزایش مصرف غلات باعث جلوگیری از چاقی می‌شود.
از این لحاظ، افزایش مصرف نان در مقابل رژیم‌های غذایی رایج مانند رژیم غذایی Atkins که کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها را هدف گرفته بود، قرار گرفت. هر چند که این رژیم غذایی به آرامی محبوبیت خود را از دست داد، اما تاثیری که بر صنعت نان گذاشت، تقریبا غیر قابل جبران بود.
مخصوصا در ایالات متحده آمریکا که با افزایش محبوبیت این رژیم غذایی، مصرف نان بشدت کاهش پیدا کرد. با درک تاثیر مثبت کربوهیدرات در رژیم غذایی، استفاده از این رژیم‌های غذایی نیز منسوخ شد و مصرف نان دوباره مورد توجه قرار گرفت.
اما همانطور که می‌دانید مصرف زیاد کربوهیدرات باعث افزایش میزان قند خون، دیابت و چاقی می‌شود. بنابراین معیارهای (Glycemic Index (GI و Glycemic Load برای رفع این مشکل به وجود امدند.
تحقیقات زیادی در مورد GI انجام شد (Brennan و همکاران. ۲۰۰۵) که به تولید نان‌های جدید با کربوهیدرات کمتر ختم شد. دستورالعمل تولید این نان‌ها به کشورهای مختلفی رسید، اما این موضوع هنوز به افزایش چشمگیر مصرف نان منجر نشده است.
نان‌های فاقد گلوتون
یکی دیگر از موضوعات پخت نان که در سال‌های اخیر توجه زیادی به آن شده است، تولید محصولات فاقد گلوتون است. نان‌های فاقد گلوتون به منظور تامین نیازهای افراد دارای بیماری سلیاک (نوعی بیماری گوارشی) تولید شد.
علاوه بر این افراد، گروه‌هایی هستند که به دلایل مختلف مجبور به حذف گندم از رژیم غذایی خود هستند و نان‌های فاقد گلوتون، نیاز آن‌ها را برآورده می‌سازد.
نان یا دارو؛ مسئله این است!
استفاده از مواد غذایی سالم قطعا برای ما مفید خواهد بود اما سوال اینجاست که آیا به نان باید به عنوان یک دارو نگاه کرد؟ امروزه از نظر مصرف کنندگان، تنها تولید نان خوش طعم و با کیفیت کافی نیست، بلکه آن‌ها تمایل دارند از یک محصول مغذی و سالم استفاده کنند.
به همین دلیل امروزه نان‌ها با ارزش غذایی بالای خود از بسیاری از بیماری‌ها جلوگیری کرده و دست کمی از دارو ندارند!